“一粒米”急救方案应对户外运动损伤

　　【中国鞋网-户外知识】“一粒米”急救方案不知道大家是否有所耳闻，此急救方案是针对那些户外驴友们强烈运动时产生的损伤。近日气温明显回升，到室外健身的人一下子多起来，与此同时运动损伤的患者也有所增多。驴友春季刚刚开始室外健身，身体的多项机能还在“冬眠”，人体各个器官功能均处于较低水平，肌肉和韧带也比较僵硬。如果突然参加剧烈运动，很有可能出现不适，因此春季运动一方面要做好安全防护，另一方面要学会一些运动损伤的急救。

　　运动损伤的受伤部位，大多会是关节周围的肌腱和韧带这些纤维结缔组织。人体内的纤维组织和神经是一样的，再生能力很差，有的甚至没有再生能力。一旦造成严重的损伤，如断裂性或者撕裂性损伤，要想完全愈合恢复到原来的样子，基本是不可能的。骨骼方面损伤一般会出现在一些重竞技项目中，如果不是重竞技专业运动员可能会较少接触到。这些运动损伤也是许多运动员提前退役或者竞技水平迅速下降的主要原因。

　　户外运动前热身准备

　　在进行户外运动前一定先热身，提前了解你所需要从事的运动项目，可能比较多地用到哪些部位或者说经常会用到哪些部位，提前加强这些部位周边的肌肉力量，提高该部位的稳定性，减少该部位在运动中的损伤几率。

　　运动前的热身可以加快血液循环，让更多的养分快速进入到关节腔中，增加关节内的滑液，使关节在运动中活动更加自如。热身可快速提高体温，让肌肉、肌腱、韧带这些纤维结缔组织提高弹性，从而加大关节的活动范围和关节的稳定性，减少运动损伤的发生。建议选择低强度的有氧运动来热身，例如快走、骑自行车等，时间 10分钟左右。

　　如果发生运动损伤应采取急救方案。一般可以采取“一粒米”急救方案，即R.I.C.E.急救方案。(Rice为大米之意，故这一急救方案被称为“一粒米” 急救方案，方便记忆)。“一粒米”急救方案可指导大家依序处理骨骼肌肉的伤害，它适用于运动伤害的急救处理，如：处理挫伤(撞伤)、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折。“一粒米”急救方案的具体做法是：

　　1.Rest(休息) 停止运动，马上休息，好好休息可以促进较快地复原。休息是为了减少疼痛、出血或肿胀，以防伤势恶化。

　　2.Icing(冷敷)休息15-20分钟后再冷敷。冷敷15-20分钟后，拿开冰块休息5分钟后再敷。若患部疼痛时，应马上停止冷敷并休息。每次冷敷不要超过30分钟，以免发生冻伤或神经伤害。不要太早停用冷敷袋而转用热敷，伤后二日内每天使用冷敷至少3-4次，较严重伤害时建议在使用冷敷三日后、且肿胀有明显消退时，才考虑使用热敷。

　　 (加压)先以干净的敷料 (最好是无菌的)盖住伤口后，用手、弹性绷带等压迫患部，可以减缓伤势恶化及减少患者的疼痛。包扎压迫时，需注意伤肢的血液循环畅通，避免组织坏死。

　　4.Elevation(抬高)把伤处抬高于患者的心脏高度，可以减少出血，抬高也可以止血止肿。当怀疑有骨折时，应先固定夹板后再抬高，但有些骨折是不宜抬高的。

　　发生运动性损伤后要注意休息，及时治疗，因为运动损伤不是一次造成的，而是长期反复带伤训练比赛形成的。从医学角度讲，必须在伤势痊愈的情况下才能参加训练或比赛，但很多运动员很难做到。我们普通人群应从这些运动员身上得到借鉴，一旦出现损伤苗头时，要立即停止运动，并在医生指导下进行有效治疗。

　　有不少患者认为运动损伤是小事，无需去医院就诊，对于医生给出的建议置若罔闻，认为保守治疗比手术治疗更加安全可靠且无痛苦。可实际上，随着运动损伤治疗学科的飞速发展，已出现骨折内固定、人工关节置换和关节镜手术三大进步。敖英芳教授提醒，应客观地看待运动损伤的保守治疗，不要一味排斥手术治疗，一旦发生运动损伤，一定要到正规医院，最好是设有运动医学科室的医院及时就诊检查，听从医生的专业建议。　(中国鞋网-最权威最专业的鞋业资讯中心)